カロリー付き！管理栄養士 北嶋佳奈のヘルシー食堂
北嶋佳奈
1987年生まれ。管理栄養士、フードコーディネーター。東京都出身。昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻、祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、カフェキッチンスタッフ、を経験。美容、ダイエット系レシピや飲食店メニュー開発などで活動中。都内で料理教室「haleaina(ハレイナ)」を不定期で開催。著書に「太らない！500Kcalの満腹ごはん」（宝島社）など。ブログ「Haleaina KANAのおうちカフェごはん」も要チェック。
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鶏むね肉と野菜蒸し＊ねぎ味噌タレ定食
こんにちは(^^)昨日は、今シーズン初のスノボに行ってきました〜！
夜からの雨のせいで雪はしゃびしゃび…
霧がすごくて視界悪すぎ…
というものすごいバッドコンディションでしたが、
楽しかったです♬
おかげで今日は全身筋肉痛なわけですが…(T∀T)
さて、今日のヘルシー定食はこちら〜！
鶏むね肉と野菜蒸し ねぎ味噌タレ（180kcal）
甘辛ごぼう（124kcal）
水菜ともやしのスープ（22kcal）
雑穀ごはん（200kcal）
鶏むね肉と野菜蒸し ねぎ味噌タレ
【材料】（2人分）
鶏むね肉 １枚
キャベツ 1/4個
人参 1/4本
酒 大さじ１
塩コショウ 少々
ねぎ（青い部分） １本分
A味噌、みりん 各大さじ１
Aしょうゆ、ごま油 各小さじ１
【作りかた】
1.鶏むね肉は皮を剥いで食べやすく切る。キャベツはざく切り、人参は細切りにする。
2.鍋にキャベツ、人参、鶏むね肉を入れ、酒、塩コショウをふって火にかけ弱火で15〜20分蒸す。
（もりもりです！厚手の鍋がオススメ〜！これはルクルーゼ）
（お肉にしっかり火が通ってキャベツがしんなりしてかさが減ります）
3.ねぎはみじん切りにしAと混ぜ、ラップをせずにレンジ（600W）で１分加熱する。
4.更に２を盛り、３をかけていただく。
甘辛ごぼう
ごぼう（１本）は4cm長さ、半分に切り水にさらしてキッチンペーパーで拭き取り、片栗粉小さじ２、油小さじ１をまぶしてトースターで10〜15分くらい焼く。
（アルミホイルをしいて重ならないように…）
しょうゆ、みりん各大さじ１、コチュジャン小さじ1／2を小さいフライパンで煮立て、ごぼうを加え絡める。白ごまをふって完成！
おつまみにもいいですよーー♡
水菜ともやしのスープ
（見た目…地味すぎる！）
お湯2カップ沸かして鶏がらスープの素大さじ1/2とおろし生姜ぴゅーっと2〜3cmくらい、もやし入れて塩コショウで調味、3〜4cmに切った水菜入れて完成！
全部で524kcalです！
低カロリー献立のポイントは、こってりした料理（甘辛いもの、揚げ物、油の多いお肉など）が一品あったら、
あとはあっさりした味付け（蒸し物、和え物や、ノンオイルだったり、砂糖をあまり使わない料理）のものを組み合わせることですかね〜＊
逆に全部あっさり、ノンオイル！だと、なんだかもの足りない…ってなっちゃうかも？！
ごぼうは食物繊維たーっぷりで、よく噛むから満腹感が得られやすい！
というダイエッターには嬉しい食材ですね♬
ぜひお試しあれ〜〜！
2012年12月16日 17:55 | この記事のURL | コメント(0)
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