カロリー付き！管理栄養士 北嶋佳奈のヘルシー食堂
北嶋佳奈
1987年生まれ。管理栄養士、フードコーディネーター。東京都出身。昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻、祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、カフェキッチンスタッフ、を経験。美容、ダイエット系レシピや飲食店メニュー開発などで活動中。都内で料理教室「haleaina(ハレイナ)」を不定期で開催。著書に「太らない！500Kcalの満腹ごはん」（宝島社）など。ブログ「Haleaina KANAのおうちカフェごはん」も要チェック。
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はじめましてのご挨拶＆チキンとかぼちゃのグリルトマトソース定食
はじめまして！
この度、なんと憧れのレシピブログさんにて連載をさせていただくことに
なりました、ヘルシー食堂の料理長を務めます（従業員1名）
管理栄養士＊フードコーディネーターの北嶋佳奈（きたじまかな）です(^^)/
ブログ「Haleaina KANAのおうちカフェごはん」では
普段の食事やときどきレシピ、お仕事の話など自由に書いています。。
できるだけ簡単でおいしく、体にうれしいごはんを作るよう心がけています＊
というわけで記念すべき第1回目の献立はこちらです！
＊鶏とかぼちゃのグリル トマトソース（222kcal）
＊たっぷりきのこのガーリックソテー（43kcal）
＊ブロッコリーとコーンのミルクスープ（124kcal）
＊玄米ごはん（200kcal）
鶏とかぼちゃのグリル トマトソース（２人分）
【材料】
鶏もも肉 1枚
塩コショウ 少々
酒 小さじ１
かぼちゃ ２cm分
オリーブオイル 小さじ１
〈トマトソース〉
玉ねぎ 1/4個
おろしにんにく 小さじ1/２くらい
トマト缶 1／2缶（200g）
塩コショウ 少々
砂糖 ひとつまみ
オリーブオイル 適宜
【作りかた】
1. 鶏もも肉は皮を剥ぎ、均等な厚さになるよう切り込みをいれ叩いてひろげ半分に切り、塩コショウ、酒をふる。かぼちゃは1cm厚さに切り、半分に切る。
2. フライパンにオリーブオイルを薄くひいて、鶏肉、かぼちゃを両面こんがり焼き、蓋をして弱火で中まで火を通す。（200度のオーブンで20〜30分焼く方法でもOK）
3. 〈トマトソース〉玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に玉ねぎ、おろしにんにく、トマト缶、塩コショウ、砂糖を加えざっくり混ぜる。
4. ラップをせずレンジ（600w）で２分半加熱しざっくり混ぜる、を2〜３回繰り返す。
5. 皿に２をのせ４をかけ、オリーブオイルを回しかける。
たっぷりきのこのガーリックソテー（２人分）
きのこ（しめじ、エリンギ、まいたけなど）150g分を食べやすく切る。フライパンにオリーブオイル適量、おろしにんにくチューブ2〜３cm、鷹の爪（1本を半分に折り種を捨てる）を熱しきのこをさっといため、塩とブラックペッパーで調味する。
ブロッコリーとコーンのミルクスープ（２人分）
薄切りにした玉ねぎ（1／4個）、固形コンソメ（1/2個）、水（1カップ）を鍋に入れ火にかけ、透き通ってきたら小房にしたブロッコリー（1/3個）を加え火を通し、
牛乳（100cc）、コーン（スプーン２杯）を加えあたたまったら塩コショウで味を整えバターひとかけ(2〜3gくらい)を加え溶かす。
完成です！
全部でひとり589kcalです(^^)/
玄米ごはんは少なめの120gです。
小さめのお茶碗を使うと、少なく感じないですよ〜。
読んでくださりありがとうございました！
2012年10月24日 09:48 | この記事のURL | コメント(0)
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