カロリー付き！管理栄養士 北嶋佳奈のヘルシー食堂

北嶋佳奈

1987年生まれ。管理栄養士、フードコーディネーター。東京都出身。昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻、祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、カフェキッチンスタッフ、を経験。美容、ダイエット系レシピや飲食店メニュー開発などで活動中。都内で料理教室「haleaina(ハレイナ)」を不定期で開催。著書に「太らない！500Kcalの満腹ごはん」（宝島社）など。ブログ「Haleaina KANAのおうちカフェごはん」も要チェック。

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はじめましてのご挨拶＆チキンとかぼちゃのグリルトマトソース定食

はじめまして！

 

この度、なんと憧れのレシピブログさんにて連載をさせていただくことに

なりました、ヘルシー食堂の料理長を務めます（従業員1名）

管理栄養士＊フードコーディネーターの北嶋佳奈（きたじまかな）です(^^)/

 

ブログ「Haleaina KANAのおうちカフェごはん」では

普段の食事やときどきレシピ、お仕事の話など自由に書いています。。

 

できるだけ簡単でおいしく、体にうれしいごはんを作るよう心がけています＊

 

 

 

というわけで記念すべき第1回目の献立はこちらです！

＊鶏とかぼちゃのグリル　 トマトソース（222kcal）

＊たっぷりきのこのガーリックソテー（43kcal）

＊ブロッコリーとコーンのミルクスープ（124kcal）

＊玄米ごはん（200kcal）

 

 

 

 

 

鶏とかぼちゃのグリル　 トマトソース（２人分）

 

【材料】

鶏もも肉　　　　1枚

塩コショウ　　　少々

酒　　　　　　　小さじ１

かぼちゃ　　　　２cm分

オリーブオイル　小さじ１

〈トマトソース〉

玉ねぎ　　　　　1/4個

おろしにんにく　小さじ1/２くらい

トマト缶　　　　1／2缶（200g）

塩コショウ　　　少々

砂糖　　　　　　ひとつまみ

オリーブオイル　適宜

 

【作りかた】

1.    鶏もも肉は皮を剥ぎ、均等な厚さになるよう切り込みをいれ叩いてひろげ半分に切り、塩コショウ、酒をふる。かぼちゃは1cm厚さに切り、半分に切る。

 

2.    フライパンにオリーブオイルを薄くひいて、鶏肉、かぼちゃを両面こんがり焼き、蓋をして弱火で中まで火を通す。（200度のオーブンで20〜30分焼く方法でもOK）

 

3.    〈トマトソース〉玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に玉ねぎ、おろしにんにく、トマト缶、塩コショウ、砂糖を加えざっくり混ぜる。

4.    ラップをせずレンジ（600w）で２分半加熱しざっくり混ぜる、を2〜３回繰り返す。

5.    皿に２をのせ４をかけ、オリーブオイルを回しかける。

 

 

 

 

 

 

 
たっぷりきのこのガーリックソテー（２人分）

 

きのこ（しめじ、エリンギ、まいたけなど）150g分を食べやすく切る。フライパンにオリーブオイル適量、おろしにんにくチューブ2〜３cm、鷹の爪（1本を半分に折り種を捨てる）を熱しきのこをさっといため、塩とブラックペッパーで調味する。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ブロッコリーとコーンのミルクスープ（２人分）

 

薄切りにした玉ねぎ（1／4個）、固形コンソメ（1/2個）、水（1カップ）を鍋に入れ火にかけ、透き通ってきたら小房にしたブロッコリー（1/3個）を加え火を通し、

牛乳（100cc）、コーン（スプーン２杯）を加えあたたまったら塩コショウで味を整えバターひとかけ(2〜3gくらい)を加え溶かす。

 

 

完成です！

 

 

 

全部でひとり589kcalです(^^)/

 

玄米ごはんは少なめの120gです。

小さめのお茶碗を使うと、少なく感じないですよ〜。

 

 

読んでくださりありがとうございました！

2012年10月24日 09:48 | この記事のURL | コメント(0)

 

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