カロリー付き！管理栄養士 北嶋佳奈のヘルシー食堂
北嶋佳奈
1987年生まれ。管理栄養士、フードコーディネーター。東京都出身。昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻、祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、カフェキッチンスタッフ、を経験。美容、ダイエット系レシピや飲食店メニュー開発などで活動中。都内で料理教室「haleaina(ハレイナ)」を不定期で開催。著書に「太らない！500Kcalの満腹ごはん」（宝島社）など。ブログ「Haleaina KANAのおうちカフェごはん」も要チェック。
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【642kcal】豚と彩り野菜の中華丼定食
こんにちは！
お久しぶりになってしまいました（＞＜）
最近更新のペースが悪くて、反省中です。。
これからはもっとアップできるようがんばります!!
というのも実は新しい本の撮影をしていまして！
バタバタした日々でしたが、とっても素敵な本になりそうで楽しみです♪
さて、今日の献立です！
＊豚と彩り野菜の中華丼（524kcal）
＊ごま塩きゅうり（59kcal）
＊卵とレタスの中華スープ（59kcal）
豚と彩り野菜の中華丼
【材料】（1人分＝約524kcal）
豚バラ肉 60g
塩コショウ 少々
パプリカ（赤•黄） 各1/6個
ブロッコリー 1/8個
玉ねぎ 1/8個
油 小さじ1/2
おろしにんにく 少々
豆板醤 小さじ1/4〜1/3
Ａ酒、しょうゆ、砂糖、オイスターソース 各小さじ１
ごま油 小さじ1/2
あたたかいごはん １杯（少なめ）
【作りかた】
1.豚バラ肉は食べやすく切り、塩こしょうをふる。パプリカは一口大に切る。ブロッコリーは小房にわけラップに包みレンジで2分程加熱する。玉ねぎは薄切りにする。
2.フライパンにおろしにんにくと油を熱し、豚バラ肉を炒める。玉ねぎと豆板醤を加え更に炒める。
3.玉ねぎがしんなりしてきたらパプリカとブロッコリーを加えさっと炒め、Ａを加え絡め、ごま油を回しかける。
4.器にごはんをもり、３をのせる。
ごま塩きゅうり
【材料】（2人分）１人分＝約59kcal
きゅうり 2本
Ａおろしにんにく 少々
Ａ塩 少々
Ａブラックペッパー少々
Ａごま油 小さじ２
Ａ白すりごま 小さじ１
【作りかた】
1.きゅうりはよく洗い端を落とし、４cm長さに切りビニール袋に入れる。
2.麺棒などできゅうりをたたき、Ａを和え冷蔵庫で冷やす。
卵とレタスの中華スープ
【材料】（2人分）１人分＝約59kcal
レタス 4枚くらい
卵 １個
鶏がらスープの素 小さじ２
酢 小さじ１
塩コショウ 少々
ごま油 小さじ1/2
青ねぎ（小口切り）適宜
ラー油 あれば
【作りかた】
1.レタスは１cm幅に切る。卵は溶いておく。
2.鍋に湯2カップを沸かし、鶏がらスープの素と酢を入れる。レタスを加え、溶き卵を少しずつ加えざっと混ぜる。
3.塩こしょうで味をととのえ、ごま油を加える。
4.器に注ぎ、青ねぎを散らしラー油をかける。
全部で642kcalです〜！！
一品ボリューミーで高カロリーな料理を入れたら、あとはカロリー控えめにすることで
メリハリが出て、低カロリーでも満足できる献立が作れますよ♪♪
ぜひお試しくださいっ！！
2013年6月16日 19:10 | この記事のURL | コメント(0)
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