カロリー付き！管理栄養士 北嶋佳奈のヘルシー食堂
北嶋佳奈
1987年生まれ。管理栄養士、フードコーディネーター。東京都出身。昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻、祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、カフェキッチンスタッフ、を経験。美容、ダイエット系レシピや飲食店メニュー開発などで活動中。都内で料理教室「haleaina(ハレイナ)」を不定期で開催。著書に「太らない！500Kcalの満腹ごはん」（宝島社）など。ブログ「Haleaina KANAのおうちカフェごはん」も要チェック。
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【447kcal】揚げない！しそとチーズのささみロールカツ定食
こんにちは！ここ数日、ビックリするほど寒いですね〜（；；）
ゆたんぽと貼るホッカイロが手放せません（；；）
そしてロングだった髪の毛を徐々に短くしていっているので、
こころなしかより一層寒いです。。
しかし日が伸びてきて、少しずつ春が近づいているのを感じます♬
さて、今日の献立はこちら〜！
＊揚げない！しそとチーズのささみロールカツ（192kcal）
＊白菜とエリンギのゆずこしょう蒸し（20kcal）
＊もやしとえのきのピリ辛スープ（35kcal）
＊雑穀ごはん（200kcal）
揚げない！しそとチーズのささみロールカツ
【材料】（2人分）1人分＝約182kcal
鶏ささみ 3本
しそ 3枚
スライスチーズ 1枚
パン粉 ひとつかみ
油 小さじ１
薄力粉、溶き卵 適宜
ソース 適宜
【作りかた】
1.パン粉は油をふりフライパンでこんがりきつね色になるまで炒る。
2.ささみは包丁で開き筋をとって、しそとスライスチーズ1/3枚をはみ出ないように巻く。これを3本作る。
3.２の全体に薄力粉、溶き卵の順につけ、１のパン粉をつける。
4.トースターで10〜１５分焼き、半分に切りソースをかけていただく。
＊200度のオーブンで20〜30分でもOKです。
＊チーズがはみ出ていると溶け出てしまうので注意！
＊千切りキャベツ１人１枚でプラス10kcalです。
白菜とエリンギのゆずこしょう蒸し
【材料】（2人分）１人分＝約20kcal
白菜 2枚
エリンギ 1本
塩 少々
A酒 小さじ２
A柚子胡椒 小さじ1/2
【作りかた】
1.白菜は3cm幅に切る。エリンギは食べやすく切る。
2.小鍋に1を入れ塩をふり、Aを振り入れ蓋をして弱火で10〜15分蒸す。
もやしとえのきのピリ辛スープ
水2カップ、鶏がらだし（大さじ1/2）、コチュジャン、オイスターソース（各小さじ1/2）を沸かし、洗ったもやし（1/4袋）、根元を切ってほぐしたえのき（1/2袋）を加えて煮て、塩コショウで調味、ごま油をちょろっと。器に注いで白ごまをぱらりでできあがり！
完成ーー！
全部で447kcalです！！
揚げないカツシリーズ、見た目は揚げ物だし、焼き立てはサクッとしてます♬
パン粉を多めに炒っておいて、冷凍も可能です(^^)/
カツっぽいものを食べたいけどカロリーを抑えたいときに、とってもオススメです！
あと、揚げ物するより油の処理など面倒が減っていいですよ♡
よかったらお試しください〜♬
2013年1月28日 12:26 | この記事のURL | コメント(0)
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