カロリー付き！管理栄養士 北嶋佳奈のヘルシー食堂
北嶋佳奈
1987年生まれ。管理栄養士、フードコーディネーター。東京都出身。昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻、祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、カフェキッチンスタッフ、を経験。美容、ダイエット系レシピや飲食店メニュー開発などで活動中。都内で料理教室「haleaina(ハレイナ)」を不定期で開催。著書に「太らない！500Kcalの満腹ごはん」（宝島社）など。ブログ「Haleaina KANAのおうちカフェごはん」も要チェック。
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コンソメスープのロールキャベツ定食
こんにちは！寒いですね〜〜
すっかり冬ですね（；；）
寒いのは苦手だけど、スノーボードとコタツで食べるアイスは大好きです♡
あとクリスマスとお正月とイルミネーションも好きです♡
（結構好きなところいっぱいあるーー！）
さて、今日はそんな寒い夜にぴったりのロールキャベツ定食♬
＜今日の献立＞
コンソメスープのロールキャベツ（239kcal）
ヘルシーポテトサラダ（105kcal）
ごぼうの塩バターきんぴら（92kcal）
玄米ごはん（200kcal）
ロールキャベツがスープみたいな感じなので、今日は副菜２品にしました＊
まずはメインのロールキャベツ♬
シンプルなコンソメ味なら、カロリーも控えめで心も体もぽかぽかです♡
コンソメスープのロールキャベツ
【材料】（２人分）
キャベツ 4枚
玉ねぎ 1/4個
人参 4cm
合い挽き肉 160g
パン粉 大さじ２
牛乳 大さじ１
塩コショウ 少々
＜スープ＞
水 2カップ
コンソメ １個
ローリエ １枚
塩コショウ 少々
【作りかた】
1.キャベツは軽く茹でるかレンジ（600W）で3分程加熱し柔らかくしておく。玉ねぎはみじん切り。人参は１cm厚に切り、型抜きをして残りはみじん切りにする。
2.ボールに合い挽き肉、パン粉、牛乳、みじん切りした玉ねぎと人参、塩コショウを入れこねる。俵型に成形しキャベツで包む。
（少し手前にタネを置いて…）
（左側だけ折り畳んで巻いていき…）
（右側はぎゅうぎゅうと詰めます！すると崩れない！たぶん。きっと。。）
3.鍋にスープの材料を入れ火にかけ、コンソメが溶けたら２と型抜きした人参を入れ、蓋をして弱火で30分ほど煮る。
マヨネーズを使うとどうしてもカロリーが気になるポテトサラダをノンオイルで！
ヘルシーポテトサラダ（２人分）
じゃがいも（小さめ２個）はよく洗ってラップで包みレンジ（600W）で4分チンして皮をむき潰す。ヨーグルト（大さじ３）、粉チーズ（小さじ１）、塩こしょうを加え混ぜ、コーンと枝豆（各20g）を加えて混ぜる。
もっとしっとり感がほしいときは、オリーブオイルを少々加えてください＊
噛みごたえのあるごぼうは、満腹感を得られます♬
ごぼうの塩バターきんぴら（２人分）
ごぼう（１本）は斜め薄切りにして水にさらす、人参（1/3本）は半分に切り斜め薄切り。フライパンにバター（５g）を熱し、水気をよく切ったごぼうと人参を炒め、塩とブラックペッパーで味を整える。最後にバター少々を絡める。
完成ですっ！
ひとりあたり636kcalです♪
じゃがいももあって、ごぼうもあって、お腹一杯になりますよ(^^)/
そんなこんなでまた来週〜♪
最後まで読んでくださりありがとうございます！
よかったらブログにも遊びにきてくださーい(*^^*)
→Haleaina KANAのおうちカフェごはん
管理栄養士＊フードコーディネーター 北嶋佳奈
2012年11月 9日 13:33 | この記事のURL | コメント(0)
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