カロリー付き！管理栄養士 北嶋佳奈のヘルシー食堂
北嶋佳奈
1987年生まれ。管理栄養士、フードコーディネーター。東京都出身。昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻、祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、カフェキッチンスタッフ、を経験。美容、ダイエット系レシピや飲食店メニュー開発などで活動中。都内で料理教室「haleaina(ハレイナ)」を不定期で開催。著書に「太らない！500Kcalの満腹ごはん」（宝島社）など。ブログ「Haleaina KANAのおうちカフェごはん」も要チェック。
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さばの味噌キムチ煮定食
こんにちは！最近急に、フランスパンを焼きたくなって2日連続で焼きました。
凝り性•北嶋佳奈です。
いつもそうなのですが、突然はまり出して毎日のように没頭し、
自分の中で「マスターした！」と思うものができるとブームが終わります。笑
シフォンケーキも、エコタワシ作りもそうでした。。
シュークリームに至っては一発でうまくできたせいかそれ以来作ってません！
まるで
好きな女の子を、追いかけて追いかけて振り向かせて、
付き合った途端に冷たくなっちゃう男の子みたいです。
（もちろんそんな人ばかりじゃないですけど！！！！）
では、今日の献立です。
さばの味噌キムチ煮（282kcal）
青梗菜のナムル（48kcal）
キャベツと玉ねぎの炒めスープ（42kcal）
雑穀ごはん（200kcal）
さば！サバ！鯖！！
私の中で鯖と言えば味噌煮。もしくはしめさば。
今回は味噌煮にキムチを入れてみました。
マンネリ化している鯖…刺激を求めているアナタに！（何それ）
とはいえそんなに辛くはないので、ほっこりあたたまります。
（今回、手順の写真がなぜかごっそり消えてしましました。すみません；；）
さばの味噌キムチ煮
【材料】（2人分）
鯖 2切れ（半身を半分に切る）
長ねぎ 7〜8cm
キムチ 100g
Ａ味噌 大さじ１
Ａみりん 大さじ１
Ａ酒 大さじ１
Ａしょうゆ 大さじ1/2
Ａ砂糖 小さじ１/2
Ａ水 150cc
【作りかた】
1.鯖は、ざるにのせ熱湯を回しかける。長ねぎは白髪ねぎにしておく。
2.小さい鍋かフライパンにAを煮立て、鯖とキムチを入れ落としぶたをして弱火で10〜15分煮る。時々煮汁をさばにかける。
（落としぶたは、アルミホイルやクッキングシートなどでOK！）
3.器に盛り、白髪ねぎをのせる。
青梗菜のナムル（2人分）
青梗菜（１束）はよく洗い沸騰したお湯で根元からさっと茹でる。人参（1/6本）は千切りし同じ湯でさっと茹でる。青梗菜を１cｍ幅に切り、水気をよく絞る。ボールに白すりごま、しょうゆ（各大さじ1/2）、ごま油（小さじ1/2）、おろしにんにく、砂糖（各少々）を合わせ、青梗菜、人参を和える。
キャベツと玉ねぎの炒めスープ（2人分）
キャベツ（2〜３枚）と玉ねぎ（1／4個）は薄切りにする。鍋にごま油（小さじ１）を熱し、玉ねぎ、キャベツの順に炒め、水（1カップ）鶏がらスープの素（大さじ1/2）を加え煮る。塩コショウで味を整える。
全部で572kcalです〜〜！！
サバは脂がのっていて、カロリーのうち約半分は脂肪のカロリーだったりします。
魚介類の中では高カロリーだけど、
脂がのってるということはそれだけDHA,EPAも豊富なのです♪
これらは脂肪酸といって脂の成分だからです(^^)/
血液サラサラ〜♪
勉学に励むお子さんにもオススメ！！
ぜひお試しください(*^^*)
最後まで読んでくださりありがとうございます！
よかったらブログにも遊びにきてください♪
→Haleaina KANAのおうちカフェごはん
管理栄養士＊フードコーディネーター 北嶋佳奈
2012年11月16日 11:35 | この記事のURL | コメント(0)
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