カロリー付き！管理栄養士 北嶋佳奈のヘルシー食堂
北嶋佳奈
1987年生まれ。管理栄養士、フードコーディネーター。東京都出身。昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻、祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、カフェキッチンスタッフ、を経験。美容、ダイエット系レシピや飲食店メニュー開発などで活動中。都内で料理教室「haleaina(ハレイナ)」を不定期で開催。著書に「太らない！500Kcalの満腹ごはん」（宝島社）など。ブログ「Haleaina KANAのおうちカフェごはん」も要チェック。
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えびとあさりのチャウダー定食
こんにちは！3連休ですね＊
私は来月のスノボにむけて、必要なものを購入しに行く予定♪
らんらんらん
さて、今日のメインは…
あったか〜いシチューみたいなチャウダー♡
そもそもシチューとチャウダーの違いって何ですかね？
↓
「チャウダーはシチューよりも具が小さくとろみも少ない、スープとシチューの中間的存在」だそうです！
有名なのはクラムチャウダー。
クラム（＝蛤やアサリなどの二枚貝）が入ったチャウダーですね♡
というわけで、今日の献立です＊
えびとあさりのチャウダー（245kcal）
黄パプリカとプチトマトのマリネ（45kcal）
かぼちゃとレンコンのグリル（55kcal）
玄米ごはん（200kcal）
えびとあさりのチャウダー（245kcal）
【材料】（2人分）1人分＝245kcal
あさり 100g（砂抜きし洗って冷凍しておいたものを使用しました）
海老 6尾（ブラックタイガーを使いましたが、むきえびでもOK）
玉ねぎ 1/4個
じゃがいも 1個
人参 1/4本
キャベツ 2枚
バター 10g
小麦粉 大さじ1
A白ワインまたは酒 大さじ1
Aコンソメ 1/２個
Aローリエ あれば1枚
A水 150cc
牛乳 1/2カップ
塩コショウ 少々
【作りかた】
1.あさりは砂抜きし、よく洗う。（砂抜き…ボールに水1カップと塩小さじ１、あさりを入れアルミホイルで蓋して楊枝で穴をあけ、1時間以上置く。）海老は尾を残して殻をむき、背に切れ目を入れ背わたがあれば取り除く。玉ねぎ、じゃがいも、人参、キャベツは1cmの角切りにする。
2.鍋にバターを熱し、玉ねぎ、じゃがいも、人参を炒める。
玉ねぎが透き通ってきたら小麦粉を加える。
3.粉っぽさがなくなったら、キャベツとAを加え煮立ったら蓋をして５分弱火で煮る。
4.海老、アサリを加え蓋をして更に５分程煮、
（アサリを入れたら混ぜない！アサリが殻を開きたくても開けなくなってしまいます；；）
アサリの殻が開いたら牛乳を加え塩こしょうで調味する。
（えびは煮すぎると硬くなっちゃうので注意です＊）
黄パプリカとプチトマトのマリネ（45kcal）
パプリカ（1個）は2cm角に切り耐熱容器に入れふんわりラップをしレンジ600Wで1分チン。プチトマトはヘタをとり半分に切る。ボールにオリーブオイル、レモン汁（各小さじ１）、砂糖（小さじ1/3）、塩コショウを入れ混ぜ、パプリカとプチトマトを加え和えて冷蔵庫で冷やす。
かぼちゃとレンコンのグリル（55kcal）
かぼちゃ（80g）とれんこん（４〜５cm）は7〜８mm厚に切る。オリーブオイルを適量回しかけ、グリルパンか魚焼きグリル、トースターでじっくりグリルし、塩こしょうをふる。
なければフライパンで焼いてもOK〜♪
全部で545kcalです♪
もう一品増やしてもいいくらい低カロリーですね〜(^^)/
冬はつい油断して体重が増えやすいので、適度に調整しなくては！！
ではまた〜〜♪
最後まで読んでくださりありがとうございます！
よかったらブログにも遊びにきてください♪
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管理栄養士＊フードコーディネーター 北嶋佳奈
2012年11月23日 11:40 | この記事のURL | コメント(0)
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