カロリー付き！管理栄養士 北嶋佳奈のヘルシー食堂
北嶋佳奈
1987年生まれ。管理栄養士、フードコーディネーター。東京都出身。昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻、祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、カフェキッチンスタッフ、を経験。美容、ダイエット系レシピや飲食店メニュー開発などで活動中。都内で料理教室「haleaina(ハレイナ)」を不定期で開催。著書に「太らない！500Kcalの満腹ごはん」（宝島社）など。ブログ「Haleaina KANAのおうちカフェごはん」も要チェック。
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さんまの蒲焼き定食
こんにちは！２度目の更新です♬
レシピブログさんの連載だなんて、
なんだか緊張してしまい何を書いていいのかわからず、
ぐるぐるぐるぐる
皆さんの連載記事を読みあさってます。
わりと自由なんですね！
少しずつ北嶋佳奈らしさをだしていけるようがんばります。
…私らしさって何だろう…
というわけで、今回は旬のさんま！！
蒲焼きです。普通ですみません。
＊さんまの蒲焼き（332kcal）
＊白菜のかぼす浅漬け（32kcal）
＊じゃがいもとたまねぎのお味噌汁（61kcal）
＊玄米ごはん（200kcal）
さんまの蒲焼き
【材料】（２人分）
さんま ２尾
塩 少々
片栗粉 小さじ２くらい
長ねぎ 1／2本
Ａしょうゆ 大さじ１と1/2
Ａみりん 大さじ１
Ａ水 大さじ１
Ａ砂糖 大さじ1/2
サラダ油 小さじ１
白ごま ぱらぱらっと
【作りかた】
1.さんまは３枚おろしにして３等分に切る。両面に塩をふり10〜15分ほどおいてキッチンペーパーでふきとり、片栗粉をまぶす。長ねぎは4等分に切る。
2.フライパンにサラダ油を熱し、さんまを長ねぎを両面こんがりと焼き取り出す。
3.フライパンをさっとふきとり、Aを入れ煮立て、さんまと長ねぎを戻し絡める。
4.皿に盛り、白ごまをふる。
白菜のかぼす浅漬け（２人分）
白菜（2〜3枚）は３cmくらいに切り、人参（1/4本）は千切りする。塩（小さじ2/3）、砂糖ひとつまみ、かぼす果汁（１個分）をもみこみ冷蔵庫へ。
じゃがいもと玉ねぎのみそ汁（２人分）
じゃがいも（1/２個）は7〜8ｍmの半月切り、玉ねぎ（1/4個）は薄切りにし、出し汁（2カップ）で煮る。柔らかくなったら味噌（大さじ1と1/2くらい）を溶く。
完成〜〜！
ひとり625kcalです！
旬のさんまは脂がのっててカロリーも高いけど栄養豊富です！
血液サラサラ＆脳の健康にうれしいDHAとEPAがたっぷり！
女性に不足しがちな鉄分もふくまれています♬
鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります！
じゃがいものビタミンCは熱に強いのでこの組み合わせはいいですねー！
（え、もちろんたまたまです）
旬のさんま、おいしい季節にいっぱいたべましょーー(^^)/
最後まで読んでくださりどうもありがとうございます！
よかったらブログにも遊びにきてください♬
管理栄養士＊フードコーディネーター 北嶋佳奈
2012年11月 2日 09:04 | この記事のURL | コメント(0)
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