藤井香江連載：ココロとカラダにやさしい Kae's Beauty Recipe
カクテル＆ジュースコーディネーター。出版社で、美容・料理関係の編集＆記者を経験。心にも体にも美味しい美容レシピならオマカセ。毎日を楽しく、心地よく、人を喜ばせるような、そんな暮らしが理想♪
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鉄分チャージ「ひじき＆ほうれん草サラダ」
外は寒かったり、春の陽気だったり･･･。
お天道さまの気分屋には、困ったもんですネ。
先週から、少し風邪を引いてしまったせいか、
なんだか、食欲がありません。
また、毎日うどんばかり、食べているせいでしょうか。
ちょっと、貧血気味です。。。
思い出せば、納豆うどんに、梅うどん、生姜あんかけうどん
ネギうどん･･･。
こんなとこでは、イカンイカン！
ということで、貧血によい栄養素といえば鉄分。
今週は、鉄分これでもか〜！サラダをご紹介します。
ひじきに、レバー、ほうれん草、
全ての食材に鉄分がいっぱい入っていますよ。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
■材料 ２人分
ひじき・・・ひとつかみ
ほうれん草（サラダ用）・・・３束
鶏レバー・・・１００g
レモン・・・１/４枚
ミニトマト・・５個
塩・コショウ・・・少々
○ドレッシング
オリーブオイル・・・大さじ３
白ワインビネガー・・・大さじ１（酢でもOK）
レモン汁・・・小さじ２
にんにく・・・・小さじ１
バジル（粉末）・・・少々
塩・コショウ・・・少々
（＊あれば粒コショウがよい）
■作り方
１ ひじきは水で戻し、ザルにあげる。
２ ほうれん草は冷水で洗い、ザルに上げる。
３ 鶏レバーは水で洗い流し、血抜きをした後、
中火のフライパンで表面をこんがり炒め、塩・コショウをする。
４ トマトを食べやすい大きさにカットする。
５ ボウルにドレッシングの材料を入れ、混ぜ合わせる。
６ ５に、１、２、３、４の材料を全て入れ、
全体に混ぜ合わせ、カットしたレモンを添えて、できあがり。
■作り方のポイント
・鶏レバーは中火に熱したフライパンで表面を焼き、歯ごたえを出す。
・ドレッシングはレモンを多めに入れると、
野菜の臭みを消し、爽やかな味わいになる。
■カロリーダウンポイント
・鶏レバーは油を使わず、素材自体の油で焼き、カロリーダウン。
・ドレッシングは通常より、オイルの量を減らし、にんにくでコクを出す。
・ミニトマトの甘さを活かし、ドレッシングに糖分を入れない。
□美肌食材の栄養素（効能）
ひじき・・・鉄分、カルシウム、カリウム、食物繊維（貧血予防、骨粗しょう症予防）
鶏レバー・・・鉄分、ビタミンエ、ビタミンＣ、ビタミンＢ12（粘膜強化、ガン予防）
ほうれん草・・・鉄分、カロチン、ビタミンＣ（抗酸化作用、肌荒れ防止）
レモン・・・ビタミンＣ（シミ・ソバカス予防、風邪予防）
□豆知識！鉄分とは？
■貧血によい
鉄は、体の各器官に酸素を運ぶ働きをする栄養素で、
赤血球中のヘモグロビンの合成に必要な成分。
不足すると、体が酸欠状態になり、息切れやめまい
などの症状が起こりやすい。特に女性は月経のために、
鉄欠乏性貧血になりやすい。
■ビタミンＣと摂取するとよい。
ビタミンＣは、鉄の吸収を助けてくれる。
しかし、タンニンや食物繊維は鉄の吸収を阻害しますので要注意
（コーヒー、緑茶、紅茶など）。
2006年2月20日 23:02 | この記事のURL
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