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むね肉でヘルシー!揚げないチキン南蛮丼〜アボタルソース〜

むね肉でヘルシー!揚げないチキン南蛮丼〜アボタルソース〜
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YOUごはんさん
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ヘルシー!だけどがっつり食べられる!女子にも嬉しいレシピです♪
  • 調理時間:1530
  • 人数:2人分

料理紹介

むね肉・五穀米・揚げない・アボタル・野菜たっぷり!勝手なヘルシー5箇条のチキン南蛮丼を作ってみました^^

材料

  1. 鶏むね肉 1枚(250gくらい)
  2. ※酒 大さじ1
  3. ※塩 ひとつまみ
  4. ※砂糖 小さじ1
  5. 片栗粉 適量
  6.  適量
  7. ☆醤油 大さじ1
  8. ☆砂糖 大さじ1
  9. ☆みりん 大さじ1
  10. ☆酢 大さじ2
  11. お好みの野菜(今回はパプリカ、ベビーリーフ、レタス) 適量
  12. ご飯 2人分
  13. ★アボカド 1/2個
  14. ★ゆで卵 1個
  15. ★レモン汁 少々
  16. ★玉ねぎ 1/4個
  17. ★ヨーグルト 大さじ1
  18. ★マヨネーズ 大さじ1
  19. ★ハーブソルト(塩コショウでも◎) 適量

作り方

  1. 1.

    アボカドは角切りにし、レモン汁を混ぜ合わせる(変色防止)。

  2. 2.

    玉ねぎはみじんぎりにし、水にさらしておく。水を切り、キッチンペーパーで包みながら水気を取る。

  3. 3.

    ゆで卵をみじん切りにし、アボタルソースの材料★を全て混ぜ合わせる。

  4. 4.

    鶏むね肉は皮をはがし、食べ易い大きさに削ぎ切りにし、両面をフォークで刺す。

  5. 5.

    袋にむね肉と※を全て入れて揉みこみ、15分ほど置く。

  6. 6.

    揉み込んだ鶏むね肉に片栗粉をまぶし、フライパンに少し多めの油を入れて焼いていく。

  7. 7.

    両面に焼き色がついたら蓋をして、中に火が通るまで蒸し焼きにする。

  8. 8.

    肉から出た油を軽くふき取り、角切りにしたパプリカと、合わせた☆を一気に入れる。

  9. 9.

    強火で焦げないように、フライパンをゆすりながらタレを絡める。

  10. 10.

    お皿に、ご飯→野菜→南蛮→アボタルの順に盛り付け、お好みでパセリやレモンを飾って完成。

ワンポイントアドバイス

アボタルの分量はお好みで♪むね肉はフォークで刺してから揉み込むとすごく柔らかくなりますよ^^

記事のURL:http://ameblo.jp/uuuuuuu-uuu/entry-12012907572.html

  • (ID: r890990)
  • 2015/04/11 UP!

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