筋肉料理人の家呑みレシピと時々、アウトドア
∩･∀･)こんにちは〜筋肉料理人です。
今日のフィットネス記事は「ランジ」です。
ランジとは下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を前に一歩踏み出し、腰を沈めて前に出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。
この運動を交互に行うのがフォワードランジです。
このフォワードランジで鍛えられる筋肉はハムストリングス（太腿の裏側の筋肉）、大臀筋（おしり）、腸腰筋（足を持ち上げる筋肉、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉、外から見えないのでインナーマッスルと言われます）、大腿四頭筋（太腿の筋肉）です。
足を前に踏み出すから太腿メインの運動と思われがちですが、後ろ側になった足に体重をかけることで、腸腰筋を鍛えることができます。
腸腰筋を鍛えることができるって言っても、それが何？ってのが普通の反応でしょう。
腸腰筋は上にも書いていますが「腰骨と足の付け根」「背骨と足の付け根」をつなぐ筋肉なんですね。
これがどういう事かと言うと、
腸腰筋が弱くなると「足が上がりにくい、つまづきやすい、階段で足が上がらない」なんて事になっちゃいます。
おまけに背骨と腰骨の位置がくるって猫背になったりするんだそうですよ！
う〜む、これはちょっと嫌ですね〜
足が上がりにくい、つまづきやすい、階段で足が上がらない、猫背って聞いて何か思い浮かびませんか？
そうです、老化です。
老化防止の為にも下半身を鍛えましょう。
おまけに腸腰筋を鍛えるとお腹の引き締め効果もあるそうです。
まずは真っ直ぐに立ちましょうね。
足は自然に肩幅に開いてください。
足を一歩前に踏み出します。
自然に踏み出してください。
大きく前に踏み出す必要はありません。
胸を張って、腰を下に沈める感じでしゃがみます。
この時、前に踏み出した足が床と水平近くになるまで腰をおろしますが、筋力には個人差があるため、余りに深く腰をおろさなくてもいいです。
注意点は前に踏み出した足を前に突き出しすぎないこと。
膝を前に突き出すと膝に負担がかかっちゃいます。
前に踏み出した足と、後ろになった足、両方に体重をかけるようにしてください。
後ろになった足の方に十分体重をかけることで上に書いた腸腰筋を鍛えられます。
この運動を左右交互に10回1セットでやってください。
極端に回数を増やす必要は無いと思います。
ランジは下半身を鍛えるエクササイズなので、過去記事で紹介したスクワットと組み合わせると効果的です。
（･∀･)私の場合、「スクワット→ランジ→腿あげ」を組み合わせ、3セットやっています。
お勧めコースはスクワット、ランジ、これも過去記事で紹介した腿あげ運動を組み合わせてやるのがいいかな。
スクワット10回→インターバル１〜2分→ランジ10回→インターバル１〜2分→腿あげ10回
上のような感じで全てを繰り返し3セット位すればいいでしょう。
そして運動に慣れてきたらスクワットの回数から増やしてください。
スクワット30回→インターバル１〜2分→ランジ10回→インターバル１〜2分→腿あげ10回
スクワット50回→インターバル１〜2分→ランジ10回→インターバル１〜2分→腿あげ10回
上のようにスクワットの回数を増やして、他の運動は同じ回数でいいでしょう。
今日のフィットネス記事は「ランジ」です。
ランジとは下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を前に一歩踏み出し、腰を沈めて前に出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。
この運動を交互に行うのがフォワードランジです。
このフォワードランジで鍛えられる筋肉はハムストリングス（太腿の裏側の筋肉）、大臀筋（おしり）、腸腰筋（足を持ち上げる筋肉、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉、外から見えないのでインナーマッスルと言われます）、大腿四頭筋（太腿の筋肉）です。
足を前に踏み出すから太腿メインの運動と思われがちですが、後ろ側になった足に体重をかけることで、腸腰筋を鍛えることができます。
腸腰筋を鍛えることができるって言っても、それが何？ってのが普通の反応でしょう。
腸腰筋は上にも書いていますが「腰骨と足の付け根」「背骨と足の付け根」をつなぐ筋肉なんですね。
これがどういう事かと言うと、
腸腰筋が弱くなると「足が上がりにくい、つまづきやすい、階段で足が上がらない」なんて事になっちゃいます。
おまけに背骨と腰骨の位置がくるって猫背になったりするんだそうですよ！
う〜む、これはちょっと嫌ですね〜
足が上がりにくい、つまづきやすい、階段で足が上がらない、猫背って聞いて何か思い浮かびませんか？
そうです、老化です。
老化防止の為にも下半身を鍛えましょう。
おまけに腸腰筋を鍛えるとお腹の引き締め効果もあるそうです。
まずは真っ直ぐに立ちましょうね。足は自然に肩幅に開いてください。
足を一歩前に踏み出します。
自然に踏み出してください。
大きく前に踏み出す必要はありません。
胸を張って、腰を下に沈める感じでしゃがみます。この時、前に踏み出した足が床と水平近くになるまで腰をおろしますが、筋力には個人差があるため、余りに深く腰をおろさなくてもいいです。
注意点は前に踏み出した足を前に突き出しすぎないこと。
膝を前に突き出すと膝に負担がかかっちゃいます。
前に踏み出した足と、後ろになった足、両方に体重をかけるようにしてください。
後ろになった足の方に十分体重をかけることで上に書いた腸腰筋を鍛えられます。
この運動を左右交互に10回1セットでやってください。
極端に回数を増やす必要は無いと思います。
ランジは下半身を鍛えるエクササイズなので、過去記事で紹介したスクワットと組み合わせると効果的です。
（･∀･)私の場合、「スクワット→ランジ→腿あげ」を組み合わせ、3セットやっています。
お勧めコースはスクワット、ランジ、これも過去記事で紹介した腿あげ運動を組み合わせてやるのがいいかな。
スクワット10回→インターバル１〜2分→ランジ10回→インターバル１〜2分→腿あげ10回
上のような感じで全てを繰り返し3セット位すればいいでしょう。
そして運動に慣れてきたらスクワットの回数から増やしてください。
スクワット30回→インターバル１〜2分→ランジ10回→インターバル１〜2分→腿あげ10回
スクワット50回→インターバル１〜2分→ランジ10回→インターバル１〜2分→腿あげ10回
上のようにスクワットの回数を増やして、他の運動は同じ回数でいいでしょう。
今日のレシピ記事は、焼き秋刀魚ちらし寿司です。
材料は秋刀魚、生秋刀魚でも甘塩秋刀魚でもどちらでも構いません。
市販の寿司酢（ちらし寿司用の甘い奴ね）で酢飯をつくり、醤油ベースのタレで炒めたキノコと普通に塩焼きした秋刀魚の身をほぐして混ぜます。
とっても簡単、美味しいレシピです。
鯵のポイントは酢橘（すだち）かな？
酢橘をほんの少ししぼって食べると、秋刀魚特有の生臭さが抑えられて何とも爽やかな香りが広がります。
（･∀･)やっぱり秋刀魚には酢橘ですよ！！
詳しいレシピは魚料理と簡単レシピ
→焼き秋刀魚のちらし寿司
ちらし寿司と言えば錦糸玉子、これが必需品って言うか、錦糸玉子が乗っていると見た目がとてもいいです。
錦糸玉子は作り方が難しいと思われがちですが、コツをつかめばそれ程難しい物でもないです。
私は卵に出し汁（もしくは日本酒）と片栗粉を混ぜてつくっています。
錦糸玉子を作るにはまず、薄焼き玉子を作るんですが、片栗粉を混ぜると薄焼き玉子が破れ難いんです。
ぜひ一度試してみてください。
錦糸玉子は冷凍保存して使えますので、冷凍保存のやり方ものせています。
詳しい作り方は魚料理と簡単レシピ→錦糸玉子、薄焼き玉子の作り方をどうぞ！
もう一つ行きましょう。ちらし寿司ってイクラが乗っている事が多いでしょう。
イクラが乗ると味もいいですが、色がよくなるんですよ。
ですが、ちらし寿司にはたいした量を使わないです。
余ったイクラをどうするか？
イクラの醤油漬けなら小分けして冷凍してください。
銀カップやお猪口にちょっとづつ分けてラップし、冷凍しとくといいです。
こうしておけば、色々な料理のアクセントにイクラを使えますよ。
