筋肉料理人の家呑みレシピと時々、アウトドア
∩･∀･)こんにちは〜筋肉料理人です。
今日のメイン、フィットネス記事はエクササイズの王様。
キング・オブ・エクササイズといわれるスクワットです。
スクワットとは簡単に言えば、
1 真っ直ぐに立った姿勢から
２ 太ももが地面と水平あるいは水平以下になるまで腰を下ろす
３ 元の姿勢に戻る
上の動作を行う運動です。
主に太腿の表裏の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻の筋肉（大臀筋）、ふくらはぎの筋肉、そして背中の筋肉等たくさんの筋肉を使いますので、下半身を鍛えながら全身のフィットネス効果があります。
このブログのフィットネス記事は腹筋関係からはじめたんですが、本来はスクワットからはじめるのが基本。
（･∀･)夏場にはじめたから、やっぱり腹筋かな〜と思ったんです。
スクワットで下半身を鍛えることで体重を軽く感じ、他のエクササイズを行うときの土台を作ります。
（･∀･)スクワットは体の土台つくりと考えてください。
テーブルに例えれば足の弱いテーブルは、天板が綺麗で丈夫でもグラグラして安定しません。
日常のエクササイズにスクワット系と他の足腰に効くトレーニングを加えれば、即効性はありませんが数ヶ月続ける事で確実に効果が出てきます。
例えば子供の運動会で久々に走った！
そんな時に「体が軽い〜」そう感じられると思います。
それではスクワット行きま〜す！！
①まずは足を肩幅か肩幅より少し広い位に開き、真っ直ぐ立ちます。
背筋を伸ばしてくださいね〜
②この姿勢で手を胸の前か頭の後ろで組みます。
どちらの姿勢でも楽な方でいいです。
頭の後ろで組む時は、手を軽く組んで頭を強く抱え込まないようにしてくださいね。
③真っ直ぐ立った姿勢から腰を太ももが床と水平になる位までおろします。
この時に背中を前に丸めず、お尻を後ろに突き出し、背中をそらせ気味にしてください。
④腰をおろしたら元の姿勢（①）に戻ります。
①の姿勢に戻ったらまた、しゃがみこむんですが①の姿勢に戻った時、膝を伸ばしきらず、少し曲げた姿勢からしゃがみ込んでください。こうすると膝関節への負担を減らし、筋肉にはより負荷をかけることができます。
③で腰をおろすときに息を吸い、④で立ち上がるときに息を吐いてください。
この調子で普段、運動をされない方なら10回位繰り返してください。
（･∀･)息を吐きながら運動すると力が出るんです。
そして姿勢は背中を丸めないようにそらし気味でやってください。
しゃがみこんだ時、斜め上の方を見ながらお尻を後ろに突き出せば、
自然に良いフォームになると思います。
（･∀･)注意点は膝がつま先より前に出過ぎないようにすることです。
膝が前に出すぎると膝周りが弱い方は膝を痛める可能性があります。
それとしゃがんだ姿勢から立ち上がった時、膝を伸ばしきらないでください。
膝が少し曲がった姿勢からまた、しゃがみ込んでください。
普段、運動をされない方なら10回1セットからはじめましょう。
エクササイズは、今日はじめて今日頑張ったからといって成果は出ないんです。
地道なエクササイズの積み重ねが数ヵ月後に結果を生みます。
10回1セットからはじめて、一日あけて10回1セット、また一日あけて10回1セット。
運動に慣れてきたら10回1セットしたら、ちょっと休んでもう1セット、10回2セットに増やします。
10回2セットに慣れたら10回3セットです。
10回3セットに慣れたら、15回3セット、20回3セット、30回3セット、50回3セットと言う風に回数を増やしてください。
1セットに50~100回出来るようになったらバッチリですよ。
スクワットに慣れたら、スタンスを通常のスタンスから、足をやや広めに開いた姿勢からやってみてください。ワイドスタンスでスクワットすると、太腿の内側やお尻の外側の筋肉に効きます。
エクササイズしながら筋肉に触れると、筋肉が張っているのがよくわかると思います。
こうして自分の筋肉にさわりながら運動していると、運動の効果を実感できるので、トレーニングに張りが出てきますよ〜
（･∀･)それともう一点。
女性の方は「足が太くなるんじゃ？」とご心配されると思いますが、ウエイト（バーベル）を使わないスクワットでは足は太くなりにくいです。
むしろシェイプアップされてスマートに見えると思いますよ。
魚料理と簡単レシピ→スクワット記事
ここからは本日のレシピ記事です。
今日のレシピ記事は「加茂茄子」の料理、田楽とステーキ風です。
加茂茄子は丸茄子の代表選手で、肉質は柔らかいけど、しっかりしていて火を入れてもべちゃっとならず、肌理が細かく、しっかりした食感がとてもおいしい茄子です。
そのしっかりした食感から田楽にすると、とても美味しいです。
私は九州なんで、どちらかって言うと京野菜の加茂茄子には縁が無かったんですが、仕事で料理をはじめてから加茂茄子（賀茂茄子）の美味しさを知りました。
加茂茄子は夏野菜なんでちょっと季節外れですが、魚料理と簡単レシピの過去記事から「太刀魚と加茂茄子のステーキ風」、「賀茂茄子田楽」を紹介しますね。
どちらもとても美味しかったんですよ。
トップ画像の「太刀魚と加茂茄子のステーキ風」です。加茂茄子と太刀魚を組み合わせ、甘口の玉葱ソースをかけました。
レシピのポイントは茄子の火の入れ方です。
普通、飲食店では茄子田楽や茄子ステーキに火を入れるのに油で揚げる事が多いんです。
（飲食店にはフライヤーがあり調理が簡単だし、茄子と油は相性がいいから）
このやり方で火を入れると美味しいんですが、油がキツイ！！
そこで一工夫して加茂茄子にフライパンで焼き目をつけ、ラップせずに電子レンジで火を入れました。
こうする事で余分な油と水分をだし、ヘルシーに仕上がります。
家庭ではこの方法がベストかな？と思いますね。
詳しいレシピは魚料理と簡単レシピ→「太刀魚と加茂茄子のステーキ風」を見てくださいね。
賀茂茄子（加茂茄子）の田楽です。上の加茂茄子ステーキと同じ方法で火を入れ、味噌を塗ってオーブントースターかグリルで焼いて作ります。
味噌にマヨ白味噌とコチュジャンの二種類を使って、少し味に変化を出しました。
これも簡単に作れて美味しかったですね。
魚料理と簡単レシピ→賀茂茄子田楽
下の動画は「太刀魚と加茂茄子のステーキ風」の作り方動画です。
太刀魚のさばき方から紹介しています。
