2015年5月をもって連載を終了させていただきました。
たくさんの方にご愛読いただきましてありがとうございました。
たくさんの方にご愛読いただきましてありがとうございました。
【657kcal】バジルチキンと野菜のオーブン焼き定食
2013-03-25 16:23 公開
こんにちは！
東京は桜が満開ですね！
てっきり関西でも咲いてるのかと思って週末お花見に行ってみたら
まだつぼみでした（笑）
昨日から東京に来ているので、いる間にお花見ができたらいいな〜♪
さて、今日の献立はコチラです！
＊バジルチキンと野菜のオーブン焼き（253kcal）
＊アボカドとエリンギのガーリックバターソテー（90kcal）
＊お豆腐のポタージュ（114kcal）
＊玄米ごはん（200kcal）
＊バジルチキンと野菜のオーブン焼き（253kcal）
【材料】（2人分）１人分＝約253kcal
鶏もも肉 １枚
Ａバジル 10枚くらい
Ａにんにく 1かけ
Ａオリーブオイル 大さじ１
Ａ塩、ブラックペッパー 少々
かぼちゃ 100g
アスパラ 2本
【作りかた】
1.鶏もも肉は余分な皮と脂肪を取り除き、一口大に切る。バジル、にんにくはみじんぎりにし、Ａをビニール袋に入れ混ぜ、鶏肉をいれもみこみ20分以上おいておく。
2.かぼちゃは1cm厚さに切り、アスパラは固い部分をピーラーでむいて斜め3等分に切る。オーブンを200度に予熱する。
3.オーブンシートをしいて１と２を並べ、かぼちゃとアスパラには塩コショウ、オリーブオイル少々をふりかけ200度のオーブンで20〜25分焼く。
＊アボカドとエリンギのガーリックバターソテー（90kcal）
エリンギ2本、アボカド半分は1cm厚さに切る。
フライパンにバター5gとおろしにんにくを熱しエリンギを炒め、アボカドを加えざっと炒め、しょうゆをちょろり。
にんにく抜きも可です◎
＊お豆腐のポタージュ（114kcal）
【材料】（2人分）1人分＝約114kcal
絹ごし豆腐 1/2丁（150g）
玉ねぎ 1/4個
バター 5g
水 1/2カップ
顆粒コンソメ 小さじ１（固形なら1/2個）
牛乳 1/2カップ
味噌 小さじ１
【作りかた】
1.豆腐はキッチンペーパーで包み水切りをする。玉ねぎは薄切りにする。小鍋にバターを熱し玉ねぎをしんなりするまで炒める。水、コンソメを加え溶けたら豆腐を加えミキサーまたはブレンダーでなめらかにする。
2.牛乳を加えあたたまったら味噌を加え味を整える。
全部で657kcalです(^^)/
このくらいのボリュームが一番ちょうど良いと思っています♪
ただ、野菜がちょっと足りないかなーー（＞＜）
というわけでよかったらお試しください！
1987年生まれ。管理栄養士、フードコーディネーター。東京都出身。昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻、祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、カフェキッチンスタッフ、を経験。美容、ダイエット系レシピや飲食店メニュー開発などで活動中。都内で料理教室「haleaina(ハレイナ)」を不定期で開催。著書に「太らない！500Kcalの満腹ごはん」（宝島社）など。
ブログ「HALEAINA(ハレイナ)〜おうち・しあわせ・ごはん〜」も要チェック。