豚しゃぶのサラダ奴 & カッコイイ体を目指すベンチプレス

  
豚しゃぶ奴ゴマタレ12.jpg

∩・∀・)こんにちは〜筋肉料理人です!!
皆さん、お元気ですか〜
先週末からお盆休みのシーズンに入りましたね。
大企業にお勤めの皆さんは、既にお盆休みに入っているでしょう。
皆さん、何処かに出かけられますか?
私はアルバイトとは言え、居酒屋料理人ですので盆は休み無しなんですが、昨年末に義理の父が亡くなりまして、初盆だから少しまとまった休みが取れそうです。
本来なら初盆なので盆明けまで供養しないといけないんですが、休みの間に子供を遊びに連れて行ければなあと思ってます。 
今年は毎日、暑い日が続いてます。しかし、今年の海は海水温が少し低く、クラゲが少ないらしいです。
こちら、九州では盆近くになるとクラゲが出て、クラゲよけネットが無い海水浴場では泳げた物では無いんですが、ことしは今でも余裕で泳げるそうです。
先月、子供をつれて海水浴に行ったんですが、クラゲが少ないならもう一度いってもイイですね。

ベンチプレス2.jpg

ベンチプレスってフィットネスをご存知ですか?
男性も女性も海に行くと体型が気になると思いますが、男性が憧れるマッチョ体型(私はアメコミや漫画のコブラみたいなのが憧れ)を作るのに一番有効な運動がベンチプレスです。
ベンチプレスは専用のベンチプレス台に仰向けに寝、ラックにかけたバーベルを持ち上げ、息を吸い込んでから胸までおろし、息を吐きながらバーベルを押し上げスタート位置まで戻る。これを一つの動作としてやる運動です。
プロレスラーは必ずやる運動で、上半身を効率的に鍛えるのに非常に向いています。熟練すると下半身にまで効かせる事ができます。
昔は体が固くなるから運動選手はやっちゃ駄目って言われてて、球技をやってる方などにベンチやってるとか言うと白い目で見られてましたが、今ではプロ野球選手もやっています。
ベンチプレスは体型を変えるのにとても有効な運動なんですが、専用のベンチとバーベルが要るのが痛いところです。
はっきり言ってジム通いしないと難しいんですが、体型を良くするのにとても良い運動なんです。
本格的にジム通いしなくても、平日は腕立て伏せで上半身を鍛え、土日に体育館へベンチプレスしに行くって手もあるので、軽く紹介したいと思います。

上の画像はベンチプレス台と100キロのバーベルです。
ベンチプレスは主に上半身前面、大胸筋と腕、後背筋、腹筋、足を踏ん張れば下半身まで効きます。
運動の方法はハードにやる場合、ウオーミングアップからはじめ、少しずつ重量を増やし、自分のトップ重量(1回出来るか出来ないかの重量)までプレスし、トップ重量をやった後は少しずつ重量を落としながらやっていきます。
私の場合、現在は、

40キロ×10回
60キロ×10回
75キロ×10回
90キロ×2回
100キロ×1回
90キロ×5回〜
余裕があれば90キロをもう1セット
75キロ×10回〜

こんな感じで7セットやっています。
全然やって無い方から見れば、凄い重量を本格的にやっているように見えるでしょうが、実際の所、普通の体格の成人男性なら3年位、一生懸命トレーニングすれば、この程度ならいけるでしょう。
ではプレスしてみましょう。

自宅ベンチプレス1.jpg①まずはベンチに仰向けに寝ます。
バーベルのバーが顎の辺りに来る位置に寝ます。
両腕は肩幅よりやや広め位に開いてバーを持ちます。









自宅ベンチプレス3.jpg②息を大ききく吸い込み、バーベルをラックから持ち上げます。
この位置がスタート位置になります。










自宅ベンチプレス4.jpg③ここで一呼吸ついて息を吸い込みます。
息を吸い込んでから鳩尾の上辺りにスムーズにバーベルを下ろします。
この時私は、両腕の筋肉と胸の筋肉が1枚のバネになったようなイメージでおろしています。
つまり、バーベルをおろすことでバネに力が蓄えられているイメージです。






自宅ベンチプレス2.jpg④バーベルが胸についた瞬間に持ち上げます。
瞬間に持ち上げ動作に入りますが、動作はあくまでもスムーズにですね。
胸にバーベルがついたとたんに、バネがバーベルを跳ね返すイメージかな。
これをスムーズにやります。
上げながら息を吐きます。
半分位揚げたところで息を吐きはじめ、上げ終わりで息を吐き終わる感じです。
そして次に降ろす前に息を吸います。



これを最初のウオームアップでは10回を1セット。
トップ近辺では回数が減ります。
トップ重量は本来、限界への挑戦ですから、出来るか出来ないかギリギリの重量をします(1人で挑戦したら駄目ですよ、事故になりますからね)。
後半、トップ重量をやった後の下りでは、回数重視ですね。
最後の75キロは10回以上、出来る限りの回数をやってます(調子が良いときは)。
動作的にはこんな感じですね。
テクニック的にはスタート位置で胸を貼り、肩甲骨を寄せ、背骨を湾曲させてプレスするとかあるんですが、それはある程度運動に馴れてからの話ですね。
ベンチプレスって運動の良いところは、効果が目に見えやすいって事でしょう。
それは広い肩幅、厚い胸板を作りやすく、フィットネスの効果がわかりやすいんです。
「100キロ持ち上げられる!」それが単純に嬉しく、運動を続ける動機になるんですよ。
フィットネスはどの種目も続けるのは辛い面があるものですが、ベンチは最大重量が励みになりますね。

自宅ベンチプレス5.jpg

フィットネスは習慣になれば続け易くなりますが、習慣になるまでが中々大変です。
何せ運動自体、結構きついし、夏場は特に辛いです。
おまけに皆さん、仕事を持った上でやるから、仕事で疲れたうえに何故、汗かいて疲れないといけない?そんな気持ちになるのが当然です。
私は現在46歳で筋トレを20年位続けています。普通の人から見ればカナリキツイ運動かもしれません。私自身、若干のトレーニング中毒になっているのを自覚しています。
しかし、トレーニングを続ければ、何時までも若い体でいられると信じて汗を流していますよ。


豚しゃぶ奴ゴマタレ13.jpg

暑い夏にぴったりの豚しゃぶのサラダ奴風です。
夏場のスタミナを作るビタミンBが豊富な豚肉とビタミン、ミネラルが豊富なゴーヤー、大豆の栄養が詰まった豆腐の組み合わせは、夏場のスタミナ食にも、フィットネス後の栄養補給にも最適ですよ!!
辛い思いをしてフィットネスで汗を流した後は、ヘルシーな栄養食で体を作りましょう。

材料 1人分

豚肉シャブシャブ用もしくは薄切り             100g
ゴーヤー(きゅうり、玉葱スライス、ワカメなどでもOK)   70g 
豆腐(絹ごし、ソフト、木綿、お好みのを使ってください)  1/2丁
日本酒                               大さじ2杯
削り節                              適宜
糸唐辛子                            適宜

タレ 2人分
醤油             大さじ2杯
練りゴマ(ゴマペースト)  大さじ1.5杯
砂糖              大さじ2杯
酢               大さじ1.5杯
ごま油            大さじ1/2杯
白炒りゴマ          小さじ1/2杯 指先でひねって入れてね。
おろし生姜          大さじ1/2杯
長ねぎみじん切り      白い部分7〜10センチ
一味唐辛子          適宜 お好みで

作り方は簡単です。
①ゴーヤーは縦半分に割りワタと種を取り除き、薄くスライスして水に晒します。
(ゴーヤーの苦味が苦手な方は、さっと湯に通してもいいです)

②豚肉は沸騰した湯に日本酒少々を入れ、シャブシャブの要領で火を入れます。
火を入れたらザルにあげ、風を当てて冷まします。

③豆腐は1/2丁を4等分し、皿に乗せて冷蔵庫で15分ほど置き、水切りします。
(豆腐は皿に乗せておくだけで水切りできます)

④タレを混ぜまわせます。

⑤豆腐の上に水を切ったゴーヤー、火を入れた豚肉を乗せ、タレをお好みでかけてから、削り節、糸唐辛子をかけて出来上がりです。

詳しいレシピは→豚しゃぶのサラダ奴風を見てくださいね。

豚しゃぶ奴ゴマタレ9.jpg

上からかけたゴマタレは中華っぽい味付けになっていますので、夏場でも食欲がわくと思うし、ビールや焼酎、日本酒、今流行のハイボールでもいけますよ〜
(・∀・)ノそんじゃまたです!!




hyousi.jpg私のブログレシピ本、筋肉料理人の居酒屋ごはん帖は皆様のお力で絶好調で売れています。
3月初旬発売で6月末に第三刷が納品され、今、購入すると第三刷が送られてきます。
先月、スッキリ!!に出させて頂いたあと一時的に売り切れになりましたが、今は在庫が潤沢にありますのでご安心ください。


筋肉料理人

佐賀県在住、料理ブロガー、料理研究家、ボランティア活動、レシピ本著者など、雑多な活動をやりながら、ブログYouTube等を使い、簡単で美味しい魚料理、簡単レシピの作り方について専門的に説明しています。

こちらもチェック!

カテゴリー

月別アーカイブ

新着!公式連載