ダイエットに！具沢山の炊き込みご飯by ダイエット料理研究家 鈴木沙織さん

【料理紹介】

お米よりも具が沢山！
具が沢山入ることで低GI&普通のご飯よりも低糖質になメニューになるので、ダイエットにもぴったりです。

【人数】：5人以上分 【調理時間】：30分～1時間
【材料】
発芽玄米 1合
鶏むね肉 200g
干ししいたけ 5g
干ししいたけ用の水 200cc
まいたけ 100g
筍 60g
しらたき 150g
人参 40g
ごぼう 30g
油揚げ 1枚(約50g)
胡麻油 小さじ1
八方だし 40cc

【作り方】

  1. 油揚げは熱湯で油抜きし、千切りにする。
    干し椎茸は水で戻してスライスし、戻し汁はとっておく。
    まいたけはほぐす。
  2. しらたきは食べやすい長さに切る。
    人参・筍は千切りにする。
    ごぼうはささがきにする。
    鶏肉も食べやすい大きさに切る。
  3. フライパンにごま油を熱して鶏肉を炒め、色が変わったら全ての具を入れて更に炒める。
  4. 干し椎茸の戻し汁と八方だしを加えて更に炒めたら、具と汁に分ける。
  5. 玄米を入れたお釜に、4の汁を入れて目盛りまで水を加えたら具を載せて炊飯する。
  6. 145.6kcal/人
    たんぱく質 9g
    脂質 3.6g
    糖質 16.8g
    食物繊維 2.5g
    ※炊き上がりを8等分で計算

【ワンポイントアドバイス】

具はお好みで(^^)
脂質を更に抑えたいときは、油揚げを省いてください。
八方だしはめんつゆでも代用可能です。