おからでヘルシー！ハンバーグby ヘルシー料理研究家 鈴木沙織さん

【料理紹介】

つなぎにおからを使って糖質を抑えたヘルシーなハンバーグ！
玉ねぎを長ネギに置き換えることでダブルの糖質カットを実現しました！
ダイエットにもピッタリです^ ^

【人数】：2人分 【調理時間】：15～30分
【材料】
バター 10g
長ネギ 1/4本
■A ↓
牛挽肉(または合挽肉) 250g
おからパウダー 小さじ2
卵 1個
塩こしょう 適量
■B ↓
水 大さじ2
■C ↓
赤ワイン 大さじ1
ケチャップ 大さじ1/2
ソース 大さじ1/2
醤油 小さじ1

【作り方】

  1. 長ネギはみじん切りにしてバターと共に耐熱容器に入れ、600wで1分加熱する。
    Bと1をよくこね、2等分の小判形に成形する。
  2. テフロン加工のフライパンで両面に焼き色をつけ、Bを加えて蓋をして中火で中に火が通るまで蒸し焼きにしたら皿に盛り付ける。
  3. 2のフライパンにCを加えてとろみがつくまで弱火で煮詰めてハンバーグにかける。
  4. 363kcal/人
    たんぱく質 27.5g
    脂質 25.8g
    糖質 3.9g
    食物繊維 1.3g

【ワンポイントアドバイス】

挽肉を多目に使っていますが、鶏ひき肉に置き換えたり量を少なくしていただければ更にカロリーを抑えられます。