簡単・本格・ヘルシー！チキピーカリー☆by レイチさん

【料理紹介】

久々の本格カレー、でも簡単！今回は南インド風のスパイス構成ですが、ココナッツミルクやオイルは使わず、お野菜と豆に少しお肉を入れて、栄養満点のヘルシーカレーにしました。食物繊維も多く腸美人を目指せます！

【人数】：分 【調理時間】：1時間以上
【材料】
レンズ豆（赤）　　 1～1.5カップ
鶏むねひき肉　　 150ｇ
玉ねぎ（大）　　 1個
ズッキーニ（中1本）　　 180ｇ
茄子（1個）　　 80ｇ
ぶなしめじ　　 100ｇ
にんにく・しょうが　　 各1カケ
トマト缶（カットタイプ１缶）　　 400ｇ
サラダ油　　 大さじ4
☆シナモンスティック　　 4ｃｍ
☆マスタードシード　　 小さじ1.5
☆赤唐辛子（げきから*）　　 １本
☆ヒーング*　なくても可　　 小さじ3/4
◎ターメリック　　 小さじ3/4
◎クミンパウダー　　 大さじ1
◎コリアンダーパウダー　　 大さじ1
◎カイエンペッパー　　 小さじ1/4～1/3
◎塩　　 小さじ1.5～
水　　 350ｃｃ
コリアンダー（生）　　 お好きなだけ
フライドオニオン　　 お好みで

【作り方】

  1. レンズ豆を水で軽く洗い、ひたひたより多めの水で弱火で10分茹でてそのままにしておく
  2. 玉ねぎはみじん切り、にんにく・しょうがはすりおろす。その他の野菜は1.2㎝角くらいに切る
  3. ☆ホールスパイス（左）と◎パウダースパイス（右）をそれぞれ一緒にしておく
  4. 鍋に油を入れ、☆スパイスを入れ、マスタードが跳ねる位になったら玉ねぎとヒーングを入れて色づくまで炒める
  5. にんにく・しょうがを入れ、◎スパイス+塩を入れて炒めてから、トマト缶を入れ、十分に炒めてカレーベースを作る
  6. 5に鶏肉を入れてよく炒めてから野菜を入れて炒め、1の豆と水を入れて混ぜて煮立てる。弱火にし、蓋をして15分炒めて仕上げる
  7. フライドオニオン（市販）と粗みじんにしたコリアンダーをトッピングして召し上がれ♪

【ワンポイントアドバイス】

ヒーング（なくても可）とげきから唐辛子についてはマイツールをご参照ください。マスタードシードは油で熱されると跳ねるので注意してね。また、玉ねぎを炒めるときと最後の煮込みのときは焦げないようにご注意☆