低脂質スープカレーby 体脂肪率一桁さん

【料理紹介】

スープカレーも１から作れば低脂質。野菜を揚げたり茹でたりせずに電子レンジで温めることで脂質を削減しつつも、栄養素の損失を防いでいます。さらに豚肉と玉ねぎの相乗効果で糖質代謝力もアップ！ライスを添えても安心です。

【人数】：2人分 【調理時間】：30分～1時間
【材料】
豚もも肉　 100g
じゃがいも　 1/2個
人参　 1/2本
ブロッコリー 1/4個分
玉ねぎ 1/2個
オリーブオイル 小さじ1
にんにく 小さじ1
しょうが 小さじ1
クミン 小さじ1/2
コリアンダー　 小さじ1/4
ガラムマサラ　 小さじ1/2
ターメリック　 小さじ1/4
粉唐辛子　 小さじ1/4
シナモンパウダー 少々
ローレル　 1枚
フォンドヴォー 小さじ1
トマト缶　 1/2缶
水　 1000ml
ウスターソース 小さじ1
醤油　 小さじ1
塩　 少々
胡椒　 少々

【作り方】

  1. 玉ねぎをみじん切りに、豚もも肉を食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、しょうが、クミンを熱し、香りが出たら玉ねぎをあめ色になるまで炒める
  3. 豚もも肉を加え、焼き色がつくまで炒めたら、水とトマト缶、コリアンダー、ターメリック、ガラムマサラ、粉唐辛子、シナモンパウダー、ローレル、フォンドヴォーを加え、蓋をして強火にかける
  4. 沸騰したら弱火にして30～40分煮込み、ウスターソースと醤油を加え、塩胡椒で味を調える
  5. ４を煮込んでいる間にブロッコリーを小房に分け、ラップをして電子レンジで2～3分温める
  6. じゃがいも、人参は皮をむいて食べやすい大きさに切ったら、それぞれラップをして電子レンジで3～5分温める
  7. ４を皿に流し入れ、５と６を盛り付けたらできあがり

【ワンポイントアドバイス】

醤油をオイスターソースに変えるとエスニック感が増すと同時に、塩分を多少減らすこともできます。