くるみ料理始めよう!

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柴田真希さんの今から始める!くるみでアンチエイジング美容に発酵食品+くるみ!アボカド納豆くるみボウル

2018年4月10日 11:30

s_アボカド納豆くるみボウル-(3).jpg新生活に見直したい朝ごはん。
先月のコラムでもお伝えしましたが 朝ごはんはダイエットにも美容にもとっても大切です。



朝ごはんの定番、納豆やヨーグルト、チーズなどの発酵食品はお腹の調子を整える効果が期待できます。
これら善玉菌はお腹の中で食物繊維やオリゴ糖をエサとして増えるので、一緒にとることがおすすめです。


PEBORA(献立) (2) - R.JPG

■ごはん、みそ汁、納豆や鮭、副菜
■パン、スープ、サラダ、ヨーグルト
しかし、朝ごはんを食べる習慣のない人には、こうした様々なメニューをそろえるのは難しいですよね。


そこで今回は、簡単につくれて朝ごはんにもおすすめ!サラダ感覚で納豆、そして食物繊維も豊富なくるみをしっかり食べられるどんぶり(ボウル)レシピをご紹介します。

くるみ以外に、麦やアボカドなど食物繊維がたっぷりの食材も加えました。


アボカド納豆くるみボウル
エネルギー637kcal、たんぱく質22.5g、脂質31.4g、炭水化物67.2g、食塩相当量1.1g

s_アボカド納豆くるみボウル-(2).jpg

【材料2人分】
納豆:2パック
納豆のたれ:2パック分
アボカド:1/2個
温泉たまご:2個

(A)くるみ:40g
(A)刻みパセリ:3g
(A)麦ごはん:2杯

【作り方】
(1)アボカドを8mm角に切る。
くるみをざく切りにする。

s_工程.jpg
(2)ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせる。

(3)ボウルにアボカドと納豆、納豆のたれ(なければ醤油少々)を混ぜ合わせる。

(4)お茶碗に(2)のごはんを盛り付け、(3)をのせ、上に温泉たまごを盛り付ける。


ごはんを麦ごはんにすれば、食物繊維をさらにとることができます。
ごはん+くるみで食感もプラスされ、満足感もUP。
朝ごはんはもちろんのこと、家事の合間などにちゃちゃっと済ませてしまいたいひとりランチの時にもおすすめです。

ここに、発酵食品であるチーズやキムチなどをプラスしても美味しそうですね。
いろいろとアレンジしてみてくださいね。





recipe_link6.jpg

まだまだあります♪
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野菜料理家。肉や魚を使わず野菜だけでも満足できる料理を提案。料理教室も大人気
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くるみの栄養成分

  • 血液さらさら、血管をしなやかにするオメガ3脂肪酸をナッツ類の中でダントツに多く含む
  • 抗酸化物質が豊富で、たんぱく質、ビタミン類やミネラル、食物繊維などの影響成分をバランスよく含む
  • 低糖質でコレステロールはゼロ

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くるみのロースト方法

  • オーブン
    150度で、約15分ほどロースト
  • 電子レンジ
    くるみを重ねずにお皿に並べてレンジの出力を『高』に設定し5~6分加熱
    ※2分おきに混ぜる
  • フライパン
    弱めの中火で2~3分ロースト

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