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庄司いずみさんのお肉なしで大満足!くるみでベジタリアンくるみザクザク、ベジキーマ

2017年9月20日 11:30

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ボロネーゼタコスなど、この連載では肉がわりにくるみを使うベジタリアンレシピを紹介してきましたが、今日のテーマはキーマカレー。

キーマというと、ひき肉も使いますが、玉ねぎやにんじん、セロリなど、野菜をたっぷり入れるほどおいしいもの。

野菜のコリコリした歯ごたえがあるほうが食べ応えもあるし、たくさん食べてももたれないのもいいですね。

ならばいっそ、肉はなし、野菜だけで仕上げてしまおうというのが'、今日ご紹介するベジキーマです。

使う野菜はありあわせでいいのですが、秋野菜がおいしくなってくるこれからの季節、秋冬の野菜でつくるなら根菜類で。ごぼうやれんこんなどを使うとかみ応えがでます。

夏野菜の季節なら、なすやズッキーニ。春や初夏ならいんげんやスナップエンドウ、アスパラガスなど、要するに何でもいいのです。

ただし、ぜひおすすめなのがくるみを入れること!

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野菜はなんでも角切りに。それも1cm角ぐらいに大きめに切ります。

ひき肉入りのいつものキーマならみじん切りでもいいのですが、植物性だけで仕上げる場合、歯ごたえやかみ応えでボリュームをおぎないたいから、大きめに切ったほうがいいのです。

そしてここにくるみもプラス。

くるみを加えることで、風味と食感がよくなるし、適度な脂質で満足度アップ。肉とは違ったボリューム感が出せます。

くるみも包丁で刻んでおきますが、野菜よりは少し小さく。それこそひき肉がわりのイメージで、粗みじん切りにすると、一口ごとにカリカリした食感が楽しめます。

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今回は、せっかくなので、ひと皿の中にくるみ以外のスーパーフードも盛り込みました。

ごはんのかわりに、穀類なのにタンパク質もミネラルも豊富で、グルテンフリー食材としても注目されているキヌアをたっぷりと。

添えるサラダのドレッシングには、食物繊維が多く含まれるスーパーフード、チアシードをパラリ。好みのドレッシングに入れるだけで膨張し、ボリュームが出るし、とろみもつくから野菜に絡みやすいのも魅力です。

そして、今日も主役の素材はくるみです。

栄養豊富なナッツ類はスーパーフードの代表選手ですが、中でもくるみはオメガ3をたっぷりふくんで体や美容にいい上、ひき肉がわりにもなるほどのザクザク食感と、適度な脂質、クセのないおいしさで、ナッツの中でも万能選手です。

というわけで、今日のキーマにもくるみをたくさん入れました。

作り方は基本的にはいつものキーマと同じです。

香味野菜を炒めてから、野菜を炒め合わせて作っていきますが、肉をいれずにくるみをいれて仕上げます。

ごはんがわりのキヌアの炊き方ですが、これも簡単。たっぷりのお湯で茹でてもいいのですが、炊飯器で炊くなら、キヌア100%で炊くときも、米と同じ水加減でいつも通りに炊けばよいのです。

添えるドレッシングには、好みの量のチアシードをパラパラと加えるだけ。

ヘルシーなキーマカレープレート、ぜひお試しくださいね。

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くるみと根菜のドライカレー

材料:2人分

a にんにく 1片(みじん切り)

a しょうが 1片(みじん切り)

油 適量

b れんこん 50g(1cm角に切る)

b ごぼう 30g・1cm角に切る)

b 玉ねぎ 50g(1cm角に切る)

b ピーマン、にんじん 各15g(1cm角に切る)

トマト 150g(ざく切り)

ケチャップ、トマトペースト 各大さじ1

カレー粉 小さじ2

しょうゆ 小さじ1

ウスターソース 小さじ1

くるみ 10粒(30g・粗く刻む)

1

フライパンに油を熱し、aを炒める。

2

香りがたったらbの野菜を加え、全体に油が回ったらトマトを入れ、煮崩しながら炒める。

3

ケチャップ、トマトペースト、カレー粉、しょうゆ、ウスターソースで味をつけ、野菜が柔らかくなったらくるみを混ぜ込み、火を止める。

*キヌアの上に盛りつけましたが、玄米ごはんなど、好みでOK。上からさらにお好みできざんだくるみをトッピングすると華やかです。

*ドレッシングはビネガーとオイル、塩をあわせたフレンチドレッシングや好みのドレッシングにチアシードを加えるだけ。1人分で小さじ1/2くらいが目安量です。

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くるみの栄養成分

  • 血液さらさら、血管をしなやかにするオメガ3脂肪酸をナッツ類の中でダントツに多く含む
  • 抗酸化物質が豊富で、たんぱく質、ビタミン類やミネラル、食物繊維などの影響成分をバランスよく含む
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くるみのロースト方法

  • オーブン
    150度で、約15分ほどロースト
  • 電子レンジ
    くるみを重ねずにお皿に並べてレンジの出力を『高』に設定し5~6分加熱
    ※2分おきに混ぜる
  • フライパン
    弱めの中火で2~3分ロースト

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