鶏むね肉で豆腐のカレーあんかけ

  
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こんにちは!筋肉料理人です。
オリンピックに夢中になっていたら、大雪で大きな被害がでていますね、ニュースを見て驚きました。車に閉じ込められてらっしゃる方、集落が孤立しているところもあるそうで、大雪被害にあっている皆様にお見舞い申し上げまず。早く事態が解消するのを祈るばかりです。

このブログは筋肉料理人の魚料理とフィットネスを紹介するのがテーマですが、ここの所、すっかりおやじダイエットブログとなっております。元々は昨年、体重が76キロ近くなり、ちょっとやばいかなあと思って軽くダイエットをはじめたんですが、これがなかなか減らない。ならば本格的にやるしか・・・・ってことで、炭水化物を減らすダイエットをはじめたんです。皆さんご存知のように三大栄養素ってのがあって、

炭水化物(糖質)  タンパク質  脂質

これらをバランスよく食べるのが大事で、バランス的には炭水化物(糖質)55〜60%、たんぱく質15〜20%、脂質20〜25%位を目安に食事の内容を整えるといいらしいです。痩せたい時もこのバランスのまま摂取カロリーを減らせばいいのでしょうが、私の場合、結構、ハードな筋トレしながらダイエットしたい。筋肉を維持しつつ脂肪だけ落としたいと思いましたので、体を作るたんぱく質を減らすわけには行きません。筋トレ内容は→こちら

だから、通常なら炭水化物50%、タンパク質25%、脂質25%ッて感じのエネルギー比率を炭水化物30%、タンパク質50%、脂質20%位を目標にしました。そして、私は50歳男性ですから普通なら一日に2400kcalは必要と思われますが、1食を400〜700kcal、一日の目標を1800kcalにして食事を組み立て、基本、今も続けています。これがかなり効果的で、面白いように体重が減リ、半年で10キロ近く減ったんです。もう、驚きの効果でした。ただ、仕事で外食することもあるし、友人と飲みに行く時もあれば、シメにラーメン食べちゃうこともあります。正月前後、正月明けは外食が多かったのと、レシピ作りの仕事が詰まってて、かなり試食したので3キロ近くリバウンドしていました。ですが、その後も基本的には先ほど書いたような食事をしていたので、今朝の体重は

140217朝体重.jpg

まただいぶ減ってきました。やはり食べる内容というのは体重に反映されますね。最近、プロのトレーナーの方と話す機会があったのですが、食事のバランス的には炭水化物40%、タンパク質40%、脂質20%位が一般の方ができる食事ではないか?ってことでした。私はタンパク質50%を目標にしてますが、確かに50%はなかなか難しいです。食事内容を工夫する日々が続いています。

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こちらは「鶏むね肉で豆腐のカレーあんかけ」です。
市販のルーを使ったカレーでなく、カレー南蛮蕎麦のようなカレーあんを豆腐にかけています。皮を取り除いた鶏むね肉と白菜、ブナシメジをたっぷり使い、ルーは使っていないので炭水化物と脂肪はとっても少ないです。市販のルーを使わないので、ベースの和風だしを濃い目にとり、カレーパウダーも多めに入れます。

材料 4人分

鶏むね肉     1枚(300g)   
豆腐       2丁         
白菜       200g         
長ねぎ      1本
ぶなしめじ    1株
おろし生姜    小さじ1/2
カレーパウダー  小さじ3
塩         適量
和風だし(鰹と昆布) 800ml
水溶き片栗粉   水、片栗粉各大さじ3
刻みねぎ、糸切り唐辛子 適量
サラダ油     小さじ1/4

A
日本酒            大さじ1
薄口しょう油          大さじ1
おろし生姜          小さじ1/2
片栗粉            大さじ2

B
薄口しょう油     大さじ4
みりん        大さじ1/2
日本酒        大さじ3
トリガラスープの素 小さじ1作り方

1)白菜は一口大に切り、長ねぎは斜め厚めに切ります。ぶなしめじは石突きを切り取り、小房に分けておきます。

2)鶏むね肉は皮を外し、余分な脂肪は切り取って捨てます。皮は冷凍しておき、ある程度溜まったら鶏皮ぽん酢など作るといいです。レシピは→鶏皮のぴり辛ぽん酢
皮を取った鶏むね肉は小さ目の一口大に切って、肉叩き、綿棒などで繊維が軽く潰れるくらいにたたきます。裏表、満遍なくたたいたらボウルに入れて、Aを加えます。水気がなくなるまで手でもみましょう。こうすることで加熱しても、しっとり、つるっと仕上がります。

3)鍋に水1リットルと塩小さじ2を入れて混ぜます。ここに一口大に切った豆腐を入れて中火にかけます。沸騰する直前に火を弱くし、沸騰しないくらいの火加減で温めます。

※豆腐を薄い塩水で温めることで水切りし、下味を入れます。

4)鍋に和風だしと白菜を入れて火にかけます。沸騰したら日本酒を加え、2)を一つづつ加えていきます。鶏むね肉の色が変わったら、薄口しょうゆ、みりんを加えて味見します。味が足りない時は塩を少し足して下さい。味が調ったら長ねぎ、ぶなしめじを加え、ひと煮立ちしたところでカレーパウダーとおろし生姜を加えます。弱火にして混ぜ、水溶き片栗粉を3回に分けて回し入れます。入れるたびに混ぜて下さい。とろみが付いたら、サラダ油を加えます。サラダ油はコクと照りを出すために入れます。最後に強火にし、混ぜながら30秒ほど沸騰させたらカレーあんのできあがり。

5)豆腐の水を切って皿に盛ります。4)のカレーあんをかけ、お好みで糸切り唐辛子、刻みねぎを散らして完成です。


こんな感じでタンパク質、野菜多めで料理し、ご飯は半膳くらい食べ、副菜にサラダや和え物、おひたしを食べる感じです。量自体はたっぷり食べてるのでお腹をすかさずダイエットを続けられています。

低糖質ダイエットに私のレシピ本も使ってもらえると嬉しいです。
巻頭特集に鶏むね肉料理を持ってきています。
鶏むね肉を美味しく食べる方法が満載です!

筋肉料理人

佐賀県在住、料理ブロガー、料理研究家、ボランティア活動、レシピ本著者など、雑多な活動をやりながら、ブログYouTube等を使い、簡単で美味しい魚料理、簡単レシピの作り方について専門的に説明しています。

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