さて前回にひきつづいて今回も、低カロ時短2つの材料で作ってしまおうおかず、行きます！

前回は1人前のみのわたしのお昼ご飯用レシピだったんですが、今回は4人分の材料で晩御飯のおかずや1品になっちゃうレシピ。

お父さんも大満足のボリュームがありながらも、でもすこーしヘルシー。

お天気も良くってお出掛けしちゃった日なんて、帰ってきて晩御飯作るの面倒だなーーって時あるでしょ。

疲れたし、冷蔵庫ん中ろくなもんないし、買い物行くのは疲れたし。

わたしもよくあるのよ、そういう日。

でも5分で出来ちゃうなら、いっちょやったるか！って気にもなる・・・かな？と（笑）

低カロリーで胃にも優しい財布にも優しいレシピです。

＋＋小松菜と牛肉の生姜煮＋＋

材料（4人分）

・小松菜　2わ

・牛切り落とし肉　150g（豚肉でもOK）

・生姜　1片

A

・水　500cc

・酒　大2

・醤油　大1

・塩　小1

作り方

1)小松菜は4センチの長さに、生姜は千切りにする。

2)鍋にAと生姜を入れて煮立て、牛肉を広げて入れる。あくをすくって小松菜を入れてさっと煮て、そのまま冷まして戴く。

・・・・小松菜2わで60キロカロリー

・・・・牛肉150gで429キロカロリー

なので1人前あたり122キロカロリーくらいかな？調味料を入れて130キロカロリーくらいってところ。

＋＋キャベツ飯＋＋

材料（たっぷり4人・・・6膳分）

・米　2合

・春キャベツの葉　2~3枚

・塩　適量

・バター　10g

作り方

1)米は普通どおりよりも少し水を少なめにして炊き始める。キャベツは一口サイズに切り、塩を振ってもみ、しんなりしたら水分をしっかり絞る。

2)炊きたてのご飯に1の塩もみキャベツとバターを混ぜ込み、塩少々で味を整える。

※2合のご飯がお茶碗6膳分くらいになります。

・・・・米2合で1140キロカロリー

・・・・キャベツは100gで20キロカロリーほど

・・・・バターが10gで75キロカロリー

これを1/6の分量で茶碗1膳、205キロカロリー。

バターなしなら193キロカロリー。

＋＋何にもない時の若玉丼2010春＋＋

材料（4人分）

・乾燥カットわかめ　大4

・卵　4個

・生姜　1片

・ごま油　大1

・ご飯　お茶碗4膳分

A

・水　600cc

・酒　大2

・鶏ガラスープの素　小1

・醤油　大1と半

・塩　ひとつまみ

作り方

1)生姜は千切りにし、わかめはたっぷりの水で固めに戻して水気を絞っておく。

2)鍋にごま油と生姜を入れて軽く炒め、1を入れて煮立てる。わかめを入れて再び煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶いた卵を流し入れて大きくかき混ぜ、半熟で火を止める。ご飯の上に乗せる。

わかめ・・・10キロカロリー

卵・・・4つで320キロカロリー

ご飯・・・1膳140gで235キロカロリー

ごま油・・・120キロカロリー

調味料その他で20キロカロリー

で、1人前当たりはご飯も含めて、352キロカロリーくらいかな。

さーてと、来月のお題は何が来るかなーっと♪

2010年5月26日 14:39 | この記事のURL | コメント(4) | トラックバック(0)

５月の大型連休を終えて、やれやれ・・・と思ったら、連休中の暴飲暴食が祟ってジーパンの上に見覚えのないお肉が（身に覚えはあるんだけどさ）・・・なーんて方、いらっしゃいませんか？

・・・・・えーっと。

それはわたしなんですが。

５月に入って、いきなり初夏を思わせるような夏日の連続、泡泡の飲み物が美味しくてついつい食事にセーブが効かなくなってしまい、、、あれよあれよという間にたっぷりのお肉が（汗）。

薄着になるこの季節、ふと自分の後ろ姿を鏡で見ていると、背中のブララインが盛り盛りっとしてるのに気付きました、今朝のことです。

やば・・・・・(´Д⊂ｸﾞｽﾝ

ってなわけで、5月の時短レシピは、ダ中のわたしがお昼に食べる、一人分の低カロおかずレシピに勝手に決定〜〜〜〜（しましたが、編集部のみなさん、いいですか？）。

素材2つで5分で作れちゃう、時短&低カロ&低予算の、一石三鳥なメニューです。

あまりに簡単で申し訳ないので、どどーんと3日分ご紹介。

＋＋豚とわかめの柚子コショウ炒め＋＋

材料（1人分）

・豚薄切り　80g

・生わかめ　60g

・塩コショウ　少々

A

・柚子コショウ　小1/2

・醤油　小1

作り方

1)豚肉、わかめはそれぞれ食べやすい大きさに切る。Aを小皿に合わせておく。

2)フライパンを熱し、豚肉を広げて入れて、色が付いたら軽く塩コショウし、わかめを入れてざっと炒め、Aを入れて火を止める。

・・・生わかめ60gでおよそ10キロカロリー

・・・豚肉（モモ肉の場合）80gでおよそ102キロカロリー

・・・調味料でおよそ5キロカロリー

しめて1人前で117キロカロリーくらいかなっ？豚肉は脂身のないモモ肉を使うだけでかなりのカロリーダウンになります。

 ＋＋主食か？もやしのペペロン和え＋＋

材料（1人分）

・もやし　1袋

・豚ももしゃぶしゃぶ用　80g

A

・塩　ひとつまみ

・醤油　小1

・ごま油　小1

・糸唐辛子　ひとつまみ（なければ鷹の爪を小口切りで）

作り方

1)Aをボウルに合わせてよく混ぜておく。

2)鍋に少量の湯を沸かし、豚肉を茹でてAに取り、同じ湯であくをすくってからもやしを茹でてAのボウルに入れて全体を和える。

もやし・・・1袋（250g）でおよそ35キロカロリー

豚ももしゃぶしゃぶ肉・・・80gでおよそ146キロカロリー

ごま油・・・小さじ1で46キロカロリー

しめて1人前で227キロカロリーくらいかな？これはごま油でカロリーが上がっちゃうんだけど、もやしたっぷりの為、ご飯はホントに少量でいいかも。むしろ要らないほど？？

お好みでニンニクのすりおろしをくわえてももちろん美味しいけど、お昼ごはんに食べるので今日はやめときました。

茹でて和えるだけ！な、レシピです。

 ＋＋舞茸のスープ飯＋＋

材料（1人分）

・鶏ひき肉　80g

・舞茸　1パック（200g）

・ご飯　100g

・生姜　薄切り2枚ほど

・水　350cc

・黒コショウ　少々

A

・酒　大1

・塩　小1/3

・醤油　小1

作り方

1)鍋にひき肉と水、生姜を入れて火にかける。ひき肉をほぐしながら煮立たせ、あくをすくってAとほぐした舞茸をくわえてひと煮立ちさせ、ご飯を入れて温める。

2)器に盛って黒コショウを振る。

鶏ひき肉・・・80gで136キロカロリー

舞茸・・・200gで32キロカロリー

ごはん・・・100gで168キロカロリー

しめて1人前合計で336キロカロリーくらいかな。スープもたっぷりでお腹がいっぱいになります。

これ、わたしのお昼の定番で色んなところで紹介してるけど（おは朝のお夜食特集でも作ったしね）、やっぱりこれ好きなんでまた載せてます(*´∀｀*)b

では次回もお楽しみに♪

本家ブログは毎日どたばた更新中→「母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記」

2010年5月11日 12:00 | この記事のURL | コメント(6) | トラックバック(0)